羽界体能私教课：羽毛球步法灵敏性训练（二）

羽界青柠

打羽毛球，你是不是也经常有这样的困惑：为什么我总是接不住球？为什么我的脚步反应这么慢？为什么我的移动速度总是跟不上节奏？……告诉你：这些扎心的问题都涉及羽毛球步法。下载羽界APP ，大家跟着一起练吧！

羽毛球步法是一项很重要的基本技术，它和手法有机结合密不可分，被誉为“羽毛球运动的灵魂”。除发球外，所有技术几乎都要在移动中完成，因此对步法的要求是反应及时，判断准确，脚步灵敏，移动迅速。

羽毛球比赛中，脚下能否移动到位决定了能否高质量地完成手上的技术动作。没有脚下步法作坚实的基础，手上的击球质量就难以保证。羽毛球运动员如果有良好的步法，经常能在合适的位置击球，就会使击球的速度、力量、旋转、弧线和落点都很理想，从而有利于提高击球的质量，并使“快、准、狠、活”的技术风格得到充分的展现。所以，学习和掌握熟练、快速而准确的步法是打好羽毛球．提高运动水平的重要环节。

要做到这一点，有一个很关键的点就是：灵敏！

步法的灵敏性对于羽毛球运动来说至关重要，快速的反应和移动能让我们在竞赛中更加主动，持续性的跑动则能够帮助我们拿到关键分，步法的灵敏，保证让我们在尽可能大的程度上省力又有效的把技术水平发挥出来。

那么如何提高我们步法的灵敏性呢？上期，我们为大家介绍了羽毛球步法灵敏性训练的培训工具：敏捷梯，敏捷梯是步法练习的主要工具，经常在球场和场馆都能看到，是锻炼脚步快速移动的运动项目之一。

◆ 敏捷梯能提高脚步快速移动能力；提高身体的灵活性、平衡性、协调性、节奏性。

◆ 敏捷梯能增强脚底肌肉，踝关节和膝关节的小肌肉群功能，降低下肢受伤概率。

◆ 敏捷梯是最通用的培训工具，还可以帮助提高你的多方位的速度和加速度和形成潜意识。

◆ 一遍又一遍地演练敏捷梯，会增加神经系统对速度的记忆，使你在必要的时候做出各个方向的快速移动。

上期推文中，我们给大家介绍了几种简单的训练步法灵敏性的动作，（直接点击可查阅，羽界体能私教课：羽毛球步法灵敏训练），本期，我们继续提高难度，循序渐进的进行羽步灵敏性训练。

练习一：高 抬 腿 跳

方法：身体面向站立开始，两脚平行交替抬起，双脚依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。

目的：提高身体控制能力，踝关节力量，脚下步频。

练习二：侧面高抬腿跑

方法：身体侧向站立开始，两脚平行交替抬起，双脚依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地。之后换边继续练习。

目的：提高侧向蹬地、身体平衡和控制能力，脚下步频。

练习三：一格一步

方法：身体侧向站立开始，两脚平行交替滑动，单脚依次落入小方格内。同样，轻盈快速，保持前脚掌着地，之后换边继续练习。

目的：提高身体灵敏协调性、平衡能力。

练习四：滑雪跳

方法：身体一侧站立，右脚在方格里，左脚在外为开始，两脚同时跳起离地并前后换脚，落到敏捷梯的另一边，依次交替向前跳，保持前脚掌着地，由慢到快。

目的：提高身体平衡能力，脚下步频。

练习五：剪刀跳

方法：身体面向站立，左脚在方格里，右脚在外为开始，两脚同时微微跳起离地并前后换脚，直线依次交替向前跳，保持前脚掌着地，由慢到快。

目的：提高踝关节力量，脚下步频。

练习六：侧向剪刀跳

方法：身体侧向站立，左脚在方格里，右脚在外为开始，两脚同时跳起离地并前后换脚，并落在同一格内，之后依次交替向右跳，保持前脚掌着地，由慢到快。之后换边进行练习。

目的：提高侧向移动能力，不同步法的频率。

练习七：一步一格

方法：身体侧向站立，左脚在方格里，右脚在外为开始，两脚同时跳起离地并前后换脚，右脚落入另一格中，依次交替向右跳，保持前脚掌着地，由慢到快。之后换边进行练习。

目的：提高侧向蹬地的力量以及快速移动能力。