羽界训练室：非常实用的10分钟拉伸放松动作（借助小工具组合）

羽界青柠

由于长时间大强度的羽毛球运动，可以导致人体的交感神经过度兴奋，造成运动员肌肉静态肌张力升高，运动后肌肉长度缩短，通过泡沫轴挤压力可以放松深层的神经以及浅层肌肉，从而达到放松整条肌群的目的。此外，泡沫轴还有促进血液循环、淋巴回流和重塑肌肉形态的功能。泡沫轴放松类似于按摩放松，其原理是通过自身重量下挤压长时间、大强度运动后长度缩短的肌肉群。

图片来源：羽界APP▲

使用按摩球可以放松到深层肌肉，按摩球要求有弹性但必须有一定硬度，没有专业按摩球也可以用网球或垒球替代。主要功能是找到痛点，用力挤压，相当于指法点拨，从而起到放松深层肌肉和筋膜的目的。二者配合放松将是非常不错的选择，球友们可以体验一下吆。

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一：放松小腿（按摩球）

动作目的感觉：

放松深层稳定肌以及筋膜，会有轻微疼痛感。

动作要求：

◆ 把一条腿的小腿肌肉与肌腱结合处架在球上，如果脚后跟触地，则可以在球上垫个瑜伽垫。下面的小腿脚尖做屈伸动作，屈伸10次后上移2厘米，重复上述动作，一直到小腿正中间。

◆ 做完后，可在最痛点再压10秒钟，同时脚掌做屈、伸、内旋、外旋。

◆ 然后换腿练习。

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二：放松臀部肌肉（按摩球）

动作目的感觉：

放松深层稳定肌以及筋膜，会有轻微疼痛感。

动作要求：

◆ 将按摩球放在一侧臀肌的下方，一侧腿屈伸髋做屈伸动作，屈伸10次后改变位置，重复上述动作。

◆ 做完后，可在最痛点再压10秒钟

◆ 然后换另一侧臀肌进行放松。

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三：放松股四头肌（按摩球）

动作目的感觉：

放松深层稳定肌以及筋膜，会有较强烈的疼痛感

动作要求：

◆ 将按摩球放在一侧大腿正下方，一侧腿屈膝做屈伸动作，屈伸10次后改变位置，重复上述动作。

◆ 做完后，可在最痛点再压10秒钟

◆ 然后换另一侧腿进行放松。

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四：放松小腿后群（泡沫轴）

动作目的和感觉：

打球中的各种蹬跨动作，都会动用后群肌肉，一场比赛下来肌肉容易酸痛疲劳。肌肉强度按压滚动感，会感到疼痛

动作要求：

◆ 双手撑地，将泡沫轴至于小腿正下面，也可以双腿叠加增加力度

◆ 双手发力前后移动，在感觉肌肉“打结”的部位多停留一会

◆ 左右保持各20秒

呼吸：均匀呼吸

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五：放松大腿后群（泡沫轴）

动作目的和感觉：

在比赛中，大肌肉群作为主要的发力肌是最容易疲劳的，而且大腿后侧肌肉（腘绳肌）容易出现拉伤，赛后要进行充分的放松。肌肉强度按压滚动感

动作要求：

◆ 双手撑地，将泡沫轴至于大腿正下面

◆ 双手发力前后移动，在感觉肌肉“打结”的部位多停留一会，可以施加按压力度

◆ 保持20秒

呼吸：均匀呼吸

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六：放松大腿前群（泡沫轴）

动作目的和感觉：

比赛中多频率的急停起跳、移动等，腿部肌肉持续收缩舒张，肌肉容易酸胀疲劳。大腿前面肌肉强度按压感，会伴随疼痛

动作要求：

◆ 按压滚动力度适中，可自由掌握

◆ 双手撑地发力，如果感觉腿部前面肌肉“打结”，可进行局部按压

◆ 保持20秒

呼吸：均匀呼吸

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