羽界课堂：羽毛球运动中如何科学补糖

羽界青柠

作者：李春雷

各位球友在打球过程中的能量来源，绝大部分正是由糖代谢分解释放而来。糖俗称碳水化合物，是人体的三大供能物质之一。

它具有易消化吸收、易运输、易被动员，氧化时耗氧量低的特点，是人体内来源最为广泛、最经济而且分解最为完全的供能物质。

而在打球过程中感觉到的疲劳感大部分原因是由于糖在体内的耗竭所致，因此补糖就成为各位球友提升羽毛球运动能力、延缓打球时的疲劳感、促进打球后身体恢复的一种重要方式。

本篇文章将向各位球友介绍一下该如何科学补糖，解开各位球友补糖的疑惑。

一般而言，各位球友在参加一次羽毛球运动时的补糖可以分为三个阶段，即运动前补糖、运动中补糖、运动后补糖。

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一：运动前补糖

1、补糖目的：提高机体内肌糖原和肝糖原的储备，维持运动中血糖的平衡，从而保证有充足的糖来为机体提供能量，以延缓疲劳的产生。

2、补糖时间：补糖的时间一般在运动开始前5-15分钟或者2小时。而在运动前30-45分钟时补糖，随着时间的推移，糖经过胃到达小肠，在运动开始时，正好会引起体内胰岛素水平的升高，反射性引起血糖下降，人体会暂时感到疲劳，不利于即将开始的运动。

3、补糖的量：在运动前2小时的补糖量约为1-5克/千克体重，各位球友可根据自己的体重并结合自己以往的运动量来计算自己的运动前补糖量。例如，一位60千克重的球友，在日常的羽毛球运动中运动量为中等，则可以选择3克/千克体重的补糖量，那么该球友在运动前的补糖量应为180克。而在运动前5-15分钟补糖应为液体含糖饮料，糖饮料的浓度应小于8%。

4、补糖的种类：运动前2小时补糖以淀粉类食物为主，如米饭、馒头，辅助以葡萄糖、果糖、蔗糖等高糖食品。而运动前5-15分钟补糖应选择含有葡萄糖、果糖、蔗糖、低聚糖的饮料，各位球友可选择运动饮料或者果汁饮料作为运动前补糖的方式。

二：运动中补糖

1、补糖目的：提高血糖水平、减少肌糖原的消耗，从而延长运动时间。这是因为随着运动时间的延长，肌肉中的肌糖原逐渐消耗完毕，那么肌肉就会加大对血糖的利用速率。如果此时通过补糖来保证血糖的稳定，那么就会大大延长运动时间，最终提高运动耐力。

2、补糖时间：每隔30-60分钟补充含糖饮料或容易吸收的含糖食物。

3、补糖的量：补糖量一般不大于60克/小时或者1克/分钟。

4、补糖的种类：易吸收的单糖和低聚糖，对于各位球友而言，可以通过饮用含糖饮料的方式补糖，注意要少量多次，例如各种运动饮料，或者低聚糖的固体饮料（由3-8个葡萄糖聚合的低聚糖较为理想，由于其具有含糖浓度高达20%时仍具有低渗透压和低甜度的特点，有利于健康运动人群在运动过程中补糖时的口感需求，并有利于糖在小肠壁的快速吸收）。也可以通过食用易于消化的含糖食物来补糖，如面包、蛋糕、巧克力等。

一：运动后补糖

1、补糖目的：为了加速机体内肌糖原、肝糖原、血糖的恢复，从而有利于机体的整体恢复。

2、补糖时间：运动后补糖的理想时间为运动后即刻、2个小时之内以及每隔1-2小时连续补糖。这是因为经过长时间的剧烈运动后，机体对糖的需要达到峰值，合成糖原的酶的活性最高，此时补糖最有利于糖的吸收以及向肌糖原、肝糖原的转化，因而补糖的效果最佳。

3、补糖的量：运动后即刻食用50克糖，此后每1-2小时间隔补充50克糖（24小时糖的总量可达600克，即每公斤体重补充9-10克糖），至少补充到200克糖。

4、补糖的种类：多糖的作用大于单糖，而补充低聚糖的效果最佳。

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